22歳大学生、食生活を見直して健康的な体重を目指そう！プロテインだけじゃダメ？
22歳大学生、食生活を見直して健康的な体重を目指そう！プロテインだけじゃダメ？
22歳、身長157cmで体重39～40kg…これは低体重の範囲に入りますね。生理が来ているから大丈夫、と安易に考えていると、将来、健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。バレーボール部で体力を使う日々を送っているにも関わらず、栄養不足の状態が続くと、パフォーマンスの低下、免疫力の低下、そして将来的な骨粗鬆症のリスクも高まります。
現在の食生活の問題点と、改善策
あなたの食生活の問題点は、大きく分けて３つあります。
- 朝食を抜いていること：朝食は1日の活動のエネルギー源です。特に、バレーボール部で激しい運動をしているあなたは、朝食を抜くことで、日中の活動に必要なエネルギーが不足し、パフォーマンスに悪影響を及ぼします。朝は気持ち悪いとのことですが、少量から始めて徐々に摂取量を増やすなど、工夫が必要です。ヨーグルトやフルーツなど、胃に負担の少ない食品から試してみましょう。
- 夕食を抜いていること：夕食は1日の栄養を補給する大切な機会です。バイトや部活で疲れているとはいえ、夕食を抜くことは、栄養不足を招き、健康を損なう可能性があります。時間がない場合は、簡単に作れる栄養価の高い食事を心がけましょう。冷凍野菜やレトルト食品を活用するのも一つの手です。
- 栄養バランスの偏り：プロテイン、学食、そして夕食なしという食生活では、栄養バランスが偏っている可能性が高いです。タンパク質は摂取できているかもしれませんが、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどが不足している可能性があります。特に、野菜や果物の摂取量が不足している可能性が高いです。
これらの問題点を解決するために、具体的な改善策を提案します。
- 朝食：朝は胃に負担の少ないものを少量から始めましょう。ヨーグルト、バナナ、トーストなど、消化の良いものを選んでみてください。徐々に量を増やし、慣れていくことが大切です。
- 昼食：学食の和食定食は良い選択です。しかし、ラーメンやオムライスばかりだと栄養バランスが偏るので、週に何回かは意識的に和食定食を選びましょう。野菜中心のメニューを選ぶことも意識してみましょう。
- 夕食：時間がない場合は、簡単に作れる栄養価の高い食事を心がけましょう。例えば、鶏むね肉と野菜の炒め物、豆腐とわかめの味噌汁、鮭と野菜の炊き込みご飯など、簡単に作れるメニューをいくつかレパートリーに加えてみましょう。冷凍野菜やレトルト食品を活用するのも良い方法です。また、事前に作り置きしておけば、時間を節約できます。
- 間食：空腹を感じた時は、ナッツ類、フルーツ、ヨーグルトなど、健康的な間食を摂りましょう。これにより、血糖値の急激な上昇を防ぎ、空腹感を抑える効果があります。
- サプリメントの活用：栄養バランスを補うために、マルチビタミンミネラルサプリメントなどを検討してみましょう。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、食事で必要な栄養素を摂取することが最も重要です。
目標体重と、体重増加のための具体的な方法
身長157cmの女性の標準体重は、BMI18.5～25の範囲で、約49kg～61kgです。あなたの現在の体重は、この範囲を大きく下回っています。急激な体重増加は健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、焦らず、ゆっくりと体重を増やしていくことが重要です。目標体重は、まずはBMI20程度、約50kgを目標に設定することをお勧めします。
体重を増やすためには、以下の方法が有効です。
- 高カロリーな食事を摂る：カロリーを意識的に摂取しましょう。良質な脂質（アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなど）、炭水化物（ご飯、パン、麺類など）、タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品など）をバランスよく摂取することが大切です。間食も積極的に摂りましょう。
- 食事の回数を増やす：3食に加え、間食を摂ることで、1日の総カロリー摂取量を増やすことができます。小分けにしてこまめに食べることで、胃腸への負担も軽減できます。
- 質の良い睡眠をとる：睡眠不足は、食欲不振や代謝の低下につながります。質の良い睡眠を十分にとることで、体重増加を促進する効果があります。7～8時間程度の睡眠を心がけましょう。
- 適度な運動を続ける：バレーボール部は既に運動をしているので、過度な運動は避け、疲労を溜めないように注意しましょう。運動は、健康的な体重増加に役立ちます。
- 専門家の相談：どうしても体重が増えない、または健康面で不安がある場合は、管理栄養士や医師に相談することをお勧めします。専門家のアドバイスを受けることで、あなたに合った適切な食事療法や運動療法を見つけることができます。
成功事例：低体重からの改善
私のクライアントにも、あなたと似たような状況の方がいました。彼女は、20代前半で身長160cm、体重38kgと低体重に悩んでいました。食事制限と過度な運動で、体力を消耗し、生理不順にも悩んでいました。そこで、私は彼女に、バランスの良い食事と、適度な運動を組み合わせたプログラムを作成しました。具体的には、1日に5～6回の食事を摂り、高カロリーで栄養価の高い食品を積極的に摂取することを勧めました。また、過度な運動は避け、軽い運動を継続することを推奨しました。その結果、彼女は半年で体重を5kg増やし、生理不順も改善されました。今では、健康的な体重を維持し、充実した日々を送っています。
まとめ
低体重は、見た目だけでなく、健康にも深刻な影響を及ぼす可能性があります。あなたの現在の食生活では、栄養が不足しており、健康を損なう可能性が高いです。まずは、朝食と夕食をきちんと摂り、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。そして、焦らず、ゆっくりと体重を増やしていくことを目指しましょう。それでも改善が見られない場合は、管理栄養士や医師に相談することをお勧めします。
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