共働き夫婦の食生活改善！栄養満点＆時短を叶える献立とキャリアアップ術

この記事では、共働きで激務の中、食生活の改善を目指すあなたに向けて、栄養バランスの取れた献立のヒント、料理スキルアップの方法、そしてキャリアアップに繋がる学び方について、具体的なアドバイスを提供します。外食続きで栄養が偏りがちな食生活から脱却し、健康的な食生活を手に入れるための第一歩を踏み出しましょう。

以下は、今回の相談内容です。

【500枚】8ℓ鍋で野菜を大量に茹でてポトフ⇒翌日カレー⇒翌日ミネストローネのような栄養もあるメニューを教えてください。

共働きで結婚しているのですが、お互い激務なので、帰宅が0時を越える毎日です。

最寄り駅が繁華街だった事もありここ3年ほど、ほぼ外食で済ませてきたのですが、先日引越した土地が、わけあって山奥の住宅街で飲食店がほぼありません。

昼も夜も外食なので、今までエンゲル係数が二人で毎月10万を越えていましたし、インスタントやジャンクフードの夜食も多かった事で、栄養も偏った体になっていると思うので、何とか自炊にシフトしていきたく、日曜夜に準備して、作り置きして食べ続けられるレシピを探しています。

自動車免許を持っている主人が帰宅後、車で15分走れば24時間スーパーがあるので、週に何度か生鮮食品の買出しは可能です

日曜夜に準備する事が多いですが、この4月から、一部私が在宅勤務を認められ、持ち帰りで仕事できるので、去年よりは料理の時間を捻出しやすくなりました

親が料理嫌いだった上、暴力が原因で社会人になってから逃げるように独立したため、食育というものを全く受けた事がなく、栄養について家庭科で小学校に習ったおぼろげな記憶で手探りで料理に向き合い始めました。健康に不安があり老後を考えて、必死で勉強していきたいのですが、いかんせん手探りな状態です。

レシピはクックパッド有料会員になったので上位で作りやすいものを基本的に作っています。

栄養や食べ合わせ、コツ、主婦の知恵的な保存食（※）などは無知ですが、自信がないぶん分量などはキッチリ計るので無知なわりには、無難に仕上がっていると思っています。

ただ切って計って煮るようなものばかりなで、加減やテクニックが必要そうな魚の調理などには怖くて手を出せていません。

鍋は圧力鍋を使っていましたが、二人だと量が物足りなく、先日ルクルーゼのココットロンド30cm（8ℓ）を買ってみました。

今一番便利だと思っているメニューが、野菜をめいっぱい大量に蒸して茹でて（玉葱、じゃがいも、人参、赤黄ピーマン、ブロッコリー、アスパラ、キャベツ、もやし、カブ、ウインナー）コンソメでポトフを8ℓ大量につくる。

⇒二日ほどポトフを食べて、残ったうちの半分をカレーに作り変え。

⇒カレーを食べきったら、保存していたポトフにトマト缶でミネストローネに。

というものです。これで平日は持ちます。

毎度これだとかみごたえがなくて歯が悪くなりそう・・と思いつつ、これに、レタスとトマトを食べる感じです。

という前提で質問させて頂きたいのが、以下のよっつです。

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①このように、大量に冷蔵保存がきいて、栄養をたくさん取れて、便利な変化していくメニューはないでしょうか？

②煮物や根菜や魚系など、単品で美味しいメニューにも手を出してみたいのですが、いかんせん色々食べて育っていないので、手のかかったメニューや渋い食材の存在自体を知らなかったりします。。知らないメニューを探し出すにはどうすれば効率的なのでしょうか。。外食は惣菜や割烹や和食家庭料理、ロハス的なものが好きなのですが、そのクオリティを目指すまでにどういう道を辿ればいいのかが見えない状態です。

③栄養といっても、緑黄色野菜を取ったほうがいい、魚を食べたほうがいい、など、台所に立ったことのない男性程度の知識しかないのですが、具体的に何を調理すれば健康に生活するのに必要な栄養が摂取できるのか、取り急ぎ結論を分かりやすく説明してくれる本やサイトなどご存知の方はいらっしゃいませんか？（魚の教科書・野菜の教科書という本は買ってみましたがまだ読めていません）

④上の「（※）栄養や食べ合わせ、コツ、主婦の知恵的な保存食」という部分を勉強して身に付けたい場合、どこで学べばよいでしょうか？健康を考えて、来年は退職も考えているのですが、その場合ABCに行けばいいのか、もしくは腹をくくって辻調理師専門学校などに行けば何か変われるか？と考えたりしています。

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文章が長い上に、右も左も分からない面倒な質問という自覚があるのですが、なるべく多くのご回答を拝見させて頂きたく、コイン500枚で質問させていただきます。

普通は花嫁修業の時に母親にするべき質問なんだと思います。

自分の母は上記事情で頼れず、義母もいないためどこで何をとっかかりにどこに聞いたらいいかもわからず、今は料理教室に行く時間もないが栄養不足な現状の改善は急ぎたい…という状態で、とっちらかった質問だと感じた方がいらっしゃったら申し訳ないです。。

どうぞよろしくお願いいたします。

1. 大量調理＆栄養満点！一週間を乗り切る献立術

まずは、現在実践されている「ポトフ→カレー→ミネストローネ」のローテーションに加えて、さらにレパートリーを広げ、栄養バランスを格段に向上させるための具体的な献立例をご紹介します。ポイントは、大量調理できること、冷蔵保存がきくこと、そして飽きないように味を変えられることです。

1-1. 基本のローテーション：野菜たっぷり！栄養満点ベース

すでに実践されているポトフをベースに、以下のバリエーションを加えてみましょう。

月曜日： ポトフ（定番）
火曜日： ポトフをベースにしたスープカレー（カレー粉、ターメリック、ガラムマサラなどを加えて本格的に）
水曜日： ポトフの野菜と鶏むね肉のトマト煮込み（トマト缶、ハーブ、オリーブオイルで風味豊かに）
木曜日： ポトフの野菜と豚ひき肉のキーマカレー（カレー粉、クミン、コリアンダーなどでエスニック風に）
金曜日： ポトフの野菜と魚介のブイヤベース風（シーフードミックス、白ワイン、サフランなどで本格的に）
土曜日： ポトフの残りとご飯でリゾット（チーズ、バター、パセリなどでアレンジ）
日曜日： 週末のまとめ：余った食材で野菜炒め、卵焼き、サラダなど

これらのメニューは、野菜をたっぷり摂れるだけでなく、タンパク質源（鶏むね肉、豚ひき肉、魚介類）を組み合わせることで、栄養バランスを格段に向上させます。また、味付けを工夫することで、飽きずに食べ続けることができます。

1-2. 献立のポイント：食材の選び方と下準備

献立を成功させるためには、食材選びと下準備が重要です。以下に、具体的なポイントをまとめました。

野菜の選び方： 色とりどりの野菜を選ぶことで、様々な栄養素を摂取できます。葉物野菜、根菜、きのこ類をバランス良く取り入れましょう。
タンパク質源： 鶏むね肉、豚ひき肉、魚介類、豆類などを活用しましょう。鶏むね肉は下味冷凍しておくと便利です。
冷凍保存： 野菜はカットして冷凍保存することで、調理時間を短縮できます。きのこ類は石づきを取って冷凍、葉物野菜はさっと茹でてから冷凍するのがおすすめです。
味付け： 市販の調味料だけでなく、ハーブやスパイス、自家製ソースなどを活用することで、味に変化をつけることができます。

2. 料理スキルアップ！ステップアップで目指す「外食レベル」

料理スキルを向上させるためには、段階を踏んで挑戦していくことが大切です。ここでは、料理初心者でも無理なくステップアップできる方法をご紹介します。

2-1. 基礎を学ぶ：料理の「いろは」をマスター

まずは、料理の基礎を学ぶことから始めましょう。以下のステップで進めていくのがおすすめです。

料理本やレシピサイトの活用： 料理初心者向けのレシピ本や、クックパッドのようなレシピサイトを活用し、基本の調理法を学びましょう。
包丁の使い方： 包丁の基本的な使い方をマスターすることで、調理の効率が格段に上がります。
調味料の基本： 塩、砂糖、醤油、みりんなどの基本的な調味料の使い方を覚えましょう。
火加減のコツ： 炒め物、煮物など、それぞれの調理法に適した火加減をマスターしましょう。

2-2. ステップアップ：レパートリーを広げる

基礎をマスターしたら、徐々にレパートリーを広げていきましょう。以下のステップで挑戦してみましょう。

煮物： 根菜を使った煮物（筑前煮、肉じゃがなど）に挑戦しましょう。
焼き魚： 魚焼き器やフライパンを使って、焼き魚に挑戦しましょう。
揚げ物： 唐揚げや天ぷらなど、揚げ物に挑戦してみましょう。
パスタ： パスタソースを手作りしてみましょう。
エスニック料理： カレーやタイ料理など、エスニック料理に挑戦してみましょう。

2-3. 料理教室やオンライン講座の活用

料理教室やオンライン講座を活用することで、より専門的な知識や技術を学ぶことができます。ABCクッキングスタジオのような料理教室では、基礎から応用まで幅広く学ぶことができます。オンライン講座では、自分のペースで学ぶことができます。

3. 栄養に関する知識を深める！健康的な食生活への第一歩

健康的な食生活を送るためには、栄養に関する知識を深めることが重要です。ここでは、栄養に関する知識を効率的に学ぶ方法をご紹介します。

3-1. おすすめの書籍と情報源

栄養に関する知識を学ぶためには、以下の書籍や情報源がおすすめです。

「栄養の教科書」： 栄養に関する基礎知識を網羅的に学べます。
「野菜の教科書」： 野菜の種類や栄養価について詳しく解説されています。
栄養士監修のレシピサイト： 栄養バランスの取れたレシピを参考にしましょう。
厚生労働省のウェブサイト： 栄養に関する最新情報を確認しましょう。

3-2. 栄養バランスの考え方

健康的な食生活を送るためには、栄養バランスを意識することが大切です。以下のポイントを参考に、バランスの取れた食事を心がけましょう。

主食： ご飯、パン、麺類など、エネルギー源となる炭水化物を摂取しましょう。
主菜： 肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質源となる食材を摂取しましょう。
副菜： 野菜、海藻、きのこ類など、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取しましょう。
汁物： 味噌汁、スープなど、水分と栄養を補給しましょう。
果物： ビタミンや食物繊維を摂取しましょう。

4. キャリアアップと食生活改善の両立！未来への投資

食生活の改善は、単に健康のためだけでなく、キャリアアップにも繋がる可能性があります。ここでは、食生活改善とキャリアアップを両立させるためのヒントをご紹介します。

4-1. 時間管理術：効率的な時間の使い方

共働きで激務の中、食生活改善とキャリアアップを両立させるためには、時間管理術が不可欠です。以下のポイントを参考に、効率的な時間の使い方を心がけましょう。

週末のまとめ買い： 週末に1週間分の食材をまとめ買いすることで、平日の買い物の時間を節約できます。
作り置き： 週末に作り置きをすることで、平日の調理時間を短縮できます。
隙間時間の活用： 通勤時間や休憩時間などを活用して、料理本を読んだり、オンライン講座を受講したりしましょう。
家事分担： 夫婦で家事を分担することで、負担を軽減できます。

4-2. スキルアップ：自己投資で未来を切り開く

料理スキルを向上させることは、自己投資にも繋がります。料理教室に通ったり、栄養に関する資格を取得したりすることで、スキルアップを図りましょう。また、食に関する知識は、仕事の場面でも役立つことがあります。

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4-3. 転職・退職も視野に：新たな一歩を踏み出す

もし、現在の仕事が激務で、食生活改善の時間がなかなか取れない場合は、転職や退職も視野に入れることも大切です。自分のライフスタイルに合った働き方を見つけることで、心身ともに健康な状態を保ちながら、キャリアアップを目指すことができます。

退職を考えている場合は、まずは自分のキャリアプランを明確にし、どのような働き方をしたいのかを具体的に考えましょう。そして、転職エージェントに相談したり、求人情報を収集したりして、自分に合った仕事を探しましょう。

まとめ：食生活改善で、健康とキャリアアップを両立！

今回の記事では、共働き夫婦が食生活を改善し、健康的な生活を送るための具体的な方法を解説しました。大量調理、献立の工夫、料理スキルの向上、栄養知識の習得、そしてキャリアアップとの両立など、実践的なアドバイスを提供しました。これらの情報を参考に、あなたも健康的な食生活を手に入れ、充実した毎日を送りましょう。

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